10 лучших поз йоги, которые помогут расслабить ваши сухожилия

10 лучших поз йоги для начинающих в домашних условиях

Позы йоги для начинающих | Продвинутые позы йоги | Причины тугих подколенных сухожилий | Когда идти к врачу

Исследования показывают, что йога действительно может улучшить гибкость подколенного сухожилия. Попробуйте эти 10 поз йоги, чтобы растянуть свои сухожилия и начать чувствовать себя лучше.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, или работником офиса, пытающимся, напряженные подколенные сухожилия могут действительно вам помешать и ухудшить качество жизни.

Напряженные бедра могут увеличить риск травмы подколенного сухожилия и привести к мышечному дисбалансу, который вызывает боль в пояснице и коленях. Фу.

Но хорошая новость заключается в том, что множество исследований показали, что растяжка может улучшить гибкость подколенного сухожилия. И если вы занимаетесь йогой или являетесь начинающим йогом, вам будет приятно услышать, что исследование 2020 года показало, что йога может улучшить гибкость подколенного сухожилия и улучшить функционирование в повседневной деятельности и спортивные результаты.

Звучит потрясающе. Итак, какие позы йоги являются лучшими из лучших для растяжки подколенных сухожилий? Вот наши 10 самых любимых.

Лучшие упражнения на растяжку подколенного сухожилия в йоге

Мы рассмотрим следующие одобренные спортсменами позы, которые сделают вас свободнее, чем ваши дерьмовые джинсы после 20-минутного сидения:

- Поза собаки мордой вниз
- Откинутая поза большого пальца ноги
- Поза Треугольника
- Сгибание вперед
- Сгибание вперед с широко расставленными ногами
- Поза пирамиды
- Боковой выпад
- Поза половинного разделения
- Спящая поза Вишну
- Поза цапли

Лучшие асаны для растяжки подколенного сухожилия в йоге для начинающих

1. Собака мордой вниз



Эх, старая надежная поза. Направленная вниз собака (собака мордой вниз) — это базовая поза йоги, которую чертовски легко выполнить. Это хорошо растянет подколенные сухожилия и икры, а также укрепит верхнюю часть тела.

- Начните с высокой планки (как будто вы собираетесь отжиматься).
- Перенесите вес тела на ноги, подняв этот предмет в воздух.
- Держите шею на одном уровне с позвоночником.
- Не беспокойтесь, если ваши бедра слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги — немного согнуть пока нормально.
- Задержитесь в позе на 5-10 вдохов, затем плавно вернитесь на пол.

2. Поза большого пальца ноги в наклоне



Вы знаете это упражнение, когда вы смотрите Олимпийские игры, и спринтеры разогреваются этими большими, немного глупо выглядящими ударами ногой, прежде чем выйдут на дистанцию? По сути, это то, чем вы здесь занимаетесь, за исключением того, что вы собираетесь лежать и выглядеть чертовски круто. Потрясающе для подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.

- Лягте на спину.
- Подтяните колено к груди и хорошенько его обнимите.
- Выпрямите ногу к потолку, удерживая заднюю часть бедра, чтобы усилить растяжку. (Вы также можете взять ремешок для йоги или ремень и зацепить его за нижнюю часть стопы.)
- Удерживайте позу 5-10 вдохов.
- Согните колено, чтобы ваша нога вернулась к груди. Поменяйте ноги местами и сделайте то же самое снова.

3. Поза треугольника



Еще одна замечательная поза йоги для начинающих, эта поза обманчиво крута. Это доказательство того, что вы можете хорошо растянуть подколенные сухожилия, пах и бедра, а также расслабить плечи — и все это, не сворачиваясь в крендель.

- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Держите пальцы левой ноги в том же направлении, что и ваше тело, и поверните правую ногу наружу от бедра, чтобы из ваших ног образовался прямоугольный треугольник (тьфу, геометрия).
- Поднимите руки в положение Т.
- Оставаясь прямо в позвоночнике, согнитесь в талии, вытянув правую руку в том же направлении, что и правая ступня, как если бы вы тянулись через стол.
- Как только вы не сможете дотянуться дальше, наклоните туловище так, чтобы левая рука достала до потолка, а правая – вниз. Вы можете положить правую руку на голень, лодыжку, блок или пол.
- Оба плеча и обе руки теперь должны находиться на прямой вертикальной линии над правой лодыжкой. Держите грудь и живот открытыми к длинной стороне коврика (если вы его используете).
- Если тебе хорошо, поверни голову и посмотри на свою левую руку.
- Задержитесь на 5-10 вдохов, медленно поднимитесь из позы и повторите с другой стороны.

4. Сгибание вперед из положения стоя



Эта поза делает именно то, что следует из названия — вы складываетесь пополам. И хотя это может звучать немного пугающе, не о чем беспокоиться — эта поза удобна для начинающих, она растянет ваши подколенные сухожилия и икры.

- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Одним великолепным движением согните бедра, пока не положите ладони на голени, лодыжки или пол.
- Вы можете немного согнуть колени, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны!
- Опустите голову и расслабьтесь, сохраняя при этом ноги красивыми и длинными.
- Вы можете удерживать позу до минуты. Встаньте раньше, если почувствуете острую боль.

5. Сгибание вперед с широко расставленными ногами



Мы снова сворачиваемся… но мы делаем это на ступеньку выше. Будьте готовы ударить головой об пол, поэтому делать это на коврике для йоги или ковровом покрытии, безусловно, будет разумным шагом.

- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носками вперед — настолько далеко, насколько вам будет комфортно.
- Медленно начните складываться. Не надо спешить.
- Положите руки на пол. Медленно начните отводить их назад, пока они не окажутся на уровне ваших ног.
- Цель состоит в том, чтобы макушка коснулась земли, не двигая нижней частью тела.
- Посмотрите на перевернутый мир позади вас. Весело, не так ли?
- Задержитесь в позе на минуту, если сможете. Выведите себя из него, положив руки обратно на землю и медленно разворачиваясь обратно в вертикальное положение.

6. Поза пирамиды



- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы между пяткой левой и пальцами правой ноги оставалось около 30 сантиметров. (Вы можете отступить еще дальше, если хотите — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что дает вам наилучшую растяжку.)
- Держите левую ногу ровно и прямо, согните бедра так, чтобы согнуть ногу. Вы можете держать руки на бедрах, в центре сердца или завести их за спину.
- Задержитесь на пять вдохов, прежде чем снова встать. Повторите с другой стороны.

7. Выпады в стороны



Это в основном поза Человека-паука (нет, не поцелуй вверх ногами — извините). Отлично подходит для подколенных сухожилий, а также для бедер и спины, и это особенно полезно, если вы сидите за столом в течение длительного периода времени.

- Начните с того, что ноги расставлены шире, чем ширина бедер, носки смотрят вперед.
- Согните левую ногу, как будто вы делаете полуприсед, сохраняя при этом правую ногу прямой. (Не забывайте держать левое колено над левой лодыжкой.) Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли. Теперь вы классический Человек-паук.
- Вы обнаружите, что наклоняетесь влево, и это нормально. Продолжайте упираться ногами в землю, чтобы держать тело в приподнятом состоянии. Если вы слишком сильно завалитесь, вы, вероятно, приземлитесь на задницу (если это произойдет, отшутитесь и попробуйте еще раз, Паучок!).
- Задержитесь в позе на 5 вдохов.
- Руками поднимитесь в исходное положение, затем согните правую ногу и повторите то же самое.

8. Полураздельная поза



Это заставляет работать подколенные сухожилия, бедра и нижнюю часть спины. Красиво и прямолинейно, и вы выглядите как профессиональный спортсмен без какой-либо работы (и, к сожалению, без какой-либо заработной платы, плачьте).

- Начните с рук и коленей.
- Шагните правой ногой вперед между руками, чтобы сделать выпад с коленом вниз, удерживая левое колено на полу.
- Поднимите руки к бедрам и найдите равновесие.
- Сдвиньте бедра назад и начните выпрямлять правую ногу. Возможно, вам придется немного отвести левую ногу назад, чтобы все было как надо. Ваши бедра должны оставаться над левым коленом.
- Наклонитесь вперед, насколько это удобно. Держите руки на бедрах или положите их на блоки или пол по обе стороны от правой голени/лодыжки/ступни.
- Задержитесь в позе на 5 вдохов.
- Отпустите и повторите с другой стороны.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия в йоге

Для освоения последних двух поз может потребоваться некоторое время, плюс инструктор, который проведет вас через них. Но если у вас уже есть некоторый опыт в йоге, возможно, вы сможете приступить к ним прямо сейчас.

9. Поза спящего Вишну



Что ж, это не так просто, так как вам нужно сохранять равновесие, чтобы получить максимальную отдачу от позы, которая задействует ваши подколенные сухожилия, бедра и икры. Но вы будете выглядеть очень круто, делая это.

- Лечь на спину.
- Перевернитесь на правый бок, подперев голову правой рукой и ладонью.
- Поднимите левую ногу прямо над правой ногой (вы можете согнуть ее, если нужно) и возьмитесь левой рукой за пальцы ног.
- Задержитесь на 5 вдохов. Отпустите палец ноги и опустите ногу.
- Повернитесь на другой бок и повторите.

10. Поза цапли


 
Ах, величественная цапля. Хотя вы можете выглядеть не так царственно, как наши друзья-птицы, когда выполняете эту позу, вы будете работать над подколенными сухожилиями, икрами и квадрицепсами. И получают ли цапли это во время рыбалки? Нет, нет, так что прыгайте на это и чувствуйте свое превосходство.

- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните левое колено и отведите левую ногу назад, как будто вы собираетесь сесть на нее (но не делайте этого: это важно. Вы хотите, чтобы ступня располагалась рядом с бедром). Если это неудобно, вы можете сесть на блок для йоги, чтобы это произошло.
- Согните правое колено и подтяните его к себе, не отрывая стопы от земли.
- Держите правую ногу, слегка отклонитесь назад и вытяните правую ногу перед собой.
- Держите ногу как можно более прямой и задержитесь на пять вдохов.
- Повторить левой ногой.

Что вызывает зажатость подколенных сухожилий?

Вы, скорее всего, сталкивались с проблемами подколенного сухожилия, если занимаетесь быстрыми видами спорта, которые включают в себя много бега или ударов ногами, например, футбол, футбол или бег.

Если вы смотрите профессиональный футбол, может показаться, что по крайней мере один игрок за матч подтягивается с напряженным подколенным сухожилием, таково давление всех этих спринтов и ударов ногами. Но вы также можете затянуть подколенные сухожилия из-за слишком медленных движений, например, если вы весь день сидите за столом.

Но это ощущение стянутости вызвано укорочением самого подколенного сухожилия, и именно поэтому растяжка так важна. Растяжение этих «струн» помогает вернуть их к надлежащей длине, а это означает, что вы можете возобновить ходьбу или бег, как раньше.

Кроме того, выполнение упражнений на растяжку каждый день помогает предотвратить укорочение подколенных сухожилий. И когда симптомы тугих подколенных сухожилий включают:

1. ощущение щелчка
2. судороги
3. боль
4. припухлость
5. покраснение

… это определенно то, чего вы хотите избежать, если можете.

Когда обращаться к врачу

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мобилизация мягких тканей с помощью инструментов и проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция (два распространенных метода физиотерапии для улучшения гибкости) более эффективны для улучшения гибкости подколенного сухожилия, чем только статическая растяжка.

Так что, если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом) и у вас супер тугие бедра, вы можете обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, подходит ли вам физиотерапия. Он может помочь составить план восстановления гибкости и предотвращения травм.

Напряженные подколенные сухожилия могут стать кошмаром для любого, кто занимается спортом, или даже если вы просто невинно сидите за своим столом. Но последовательная растяжка и йога могут быть эффективным способом вернуть гибкость.

Есть ряд действительно простых поз, которые не заставят вас сворачиваться в узлы, которые действительно могут помочь вашим бедрам — и, что еще лучше, они хорошо растянут ваши икры, бедра и спину.

Попробуйте их, и вскоре вы снова станете спортивной суперзвездой.

Источник: https://viatiara.com.ua